Exercício do músculo do assoalho pélvico
Comece praticando esses exercícios deitado de costas ou sentado com as costas na parede.
Explicação em vídeo
Explicação em ilustrações
básicas
Deitado de costas
- Deite-se de costas, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos dobrados. Relaxe o corpo.
- Mantenha a postura, contraia os músculos do ânus, uretra e vagina por cerca de cinco segundos. Parece que toda a sua área genital está sendo lentamente levantada pela contração.
- Depois de manter a contração por cerca de cinco segundos, relaxe o corpo.
- Repita as etapas 2 (contrair) e 3 (relaxar) em um ciclo de um minuto por um total de dez vezes (total de 10 minutos).
Sentado de costas na parede
- Sente-se no chão, com as costas levemente encostadas na parede. Dobre os joelhos ligeiramente. Coloque a palma de uma mão contra o abdome inferior (próximo ao esfíncter anal). Use as pontas dos dedos para localizar a posição dos músculos do assoalho pélvico.
- Siga o mesmo ciclo de um minuto usado na posição deitada por um total de dez vezes (total de 10 minutos).
Outras Posições
Você pode tentar outras posições de acordo com as circunstâncias. Dominar o básico permitirá que você realize exercícios musculares do assoalho pélvico a qualquer momento da vida diária.
Sentado na cadeira
- Sente-se na cadeira, com as costas apoiadas no encosto. Relaxe os ombros.
- Mantenha a postura, contraia os músculos do ânus, uretra e vagina por cerca de cinco segundos. Parece que toda a sua área genital está sendo lentamente levantada pela contração.
- Depois de manter a contração por cerca de cinco segundos, relaxe o corpo.
- Repita as etapas 2 (contrair) e 3 (relaxar) em um ciclo de um minuto por um total de dez vezes (total de 10 minutos).
Em pé
- Com os pés afastados na largura dos ombros, fique ao lado de uma mesa que chega na altura do seu quadril, mais ou menos.
- Afaste as mãos na largura dos ombros, coloque-as sobre a mesa e coloque todo o peso do corpo nos braços.
- Mantenha a postura, contraia os músculos do ânus, uretra e vagina por cerca de cinco segundos. Parece que toda a sua área genital está sendo lentamente levantada pela contração.
- Depois de manter a contração por cerca de cinco segundos, relaxe o corpo.
- Repita as etapas 3 (contrair) e 4 (relaxar) em um ciclo de um minuto por um total de dez vezes (total de 10 minutos).
